मेडिटेशन कैसे करें? मेडिटेशन के प्रकार, तकनीक और लाभ!

अमेरिका में, अभ्यास करने वाले लोगों की संख्या ध्यान 2012 से 2017 तक तीन गुना से अधिक।

जबकि भारत, चीन और जापान जैसे देशों में ध्यान का एक समृद्ध सांस्कृतिक इतिहास है, यह पश्चिमी दुनिया में तेजी से लोकप्रिय हो रहा है – और अच्छे कारण के साथ।

ध्यान के व्यापक मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, और इसे करने के लिए आपको प्रत्येक दिन अकेले 10 मिनट से भी कम समय की आवश्यकता होती है। आरंभ करना और दिनचर्या बनाए रखना मुश्किल लग सकता है, लेकिन निम्नलिखित मार्गदर्शिका इसे शुरुआती लोगों के लिए तोड़ देती है।

शुरुआती के लिए ध्यान

मेडिटेशन कैसे करें

ध्यान अपने दिमाग को खाली करना या अपने विचारों को रोकना सीखने के बारे में नहीं है। इसके बजाय, ध्यान गैर-निर्णय के स्थान से अपना ध्यान और ध्यान केंद्रित करने का अभ्यास है।

सचेतन

ध्यान पश्चिम में सबसे आम प्रकार का ध्यान है – और शायद शुरू करने में सबसे आसान है। माइंडफुलनेस का संबंध इस बात पर ध्यान देने से है कि आप वर्तमान क्षण में क्या महसूस कर रहे हैं और क्या देख रहे हैं।

यदि ध्यान का मुख्य विचार उपस्थित होना है और अपने विचारों और भावनाओं से अवगत होना है, तो जागरूकता उस जागरूकता का सम्मान करने और हम जो करते हैं और हम इसे क्यों करते हैं, उससे फिर से जुड़ने का चलन है।

उदाहरण के लिए, यदि आप किसी एक कार्य में पूरी तरह से डूबे हुए हैं, और अतीत के बारे में नहीं सोच रहे हैं या भविष्य की कल्पना नहीं कर रहे हैं, तो आप सचेत हो रहे हैं। या, यदि आप टहलने जाते हैं और प्रकृति में खोया हुआ महसूस करते हैं, चहकते पक्षियों या गिरते पत्तों के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप भी सचेत हो रहे हैं। दूसरे शब्दों में: ध्यान ही सचेतन होने का एकमात्र तरीका नहीं है।

दूसरी ओर, मेडिटेशन माइंडफुलनेस का जानबूझकर किया जाने वाला अभ्यास है। प्रकृति या किसी विशिष्ट कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप अपनी श्वास के प्रत्येक श्वास और श्वास पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं। इस प्रकार की सचेतन श्वास वर्तमान क्षण में अपना ध्यान केंद्रित करने का एक महत्वपूर्ण और उपयोगी तरीका है।

ध्यान कैसे करें

मेडिटेशन कैसे करें

प्रभावी ढंग से ध्यान करने का तरीका जानने के लिए, कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करना सहायक होता है। जैसे ही आप अपना अभ्यास शुरू करते हैं, हमारे ऑडियो ध्यान गाइड को पृष्ठभूमि में चलाने के लिए क्लिक करें। पहले दो मिनट के ध्यान का प्रयास करें, और एक बार जब आप सहज महसूस करें, तो पांच मिनट और दस मिनट के ध्यान का प्रयास करें।

  • 2 मिनट निर्देशित ध्यान
  • 5 मिनट निर्देशित ध्यान
  • 10 मिनट का निर्देशित ध्यान

माइंडफुलनेस मेडिटेशन कहीं भी किया जा सकता है जहां आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। ध्यान करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ चरण दिए गए हैं:

  1. एक शांत जगह खोजें:- ध्यान शुरू करने से पहले सुनिश्चित करें कि आपको परेशान करने वाली कोई बात नहीं है। अपने फोन को साइलेंट ऑन करें और दूसरों से दूर एक कमरे में चले जाएं।
  2. आरामदायक स्थिति में बैठें:- आप कुशन या कंबल के ऊपर, फर्श पर या कुर्सी पर बैठ सकते हैं। सीधे बैठें, लेकिन तनावग्रस्त न हों – आपके शरीर को आराम महसूस होना चाहिए।
  3. धीरे से सांस लें:-  प्रत्येक श्वास और श्वास पर अपना ध्यान केंद्रित करें। वैकल्पिक रूप से, आप एक बॉडी स्कैन से शुरू कर सकते हैं: शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पैर की उंगलियों से नीचे और अपने सिर तक, संवेदनाओं को नोटिस करने के लिए रुकें।
  4. विकर्षणों को आने दो:-  यदि आपका मन भटकता है, तो उस विचार को स्वीकार करें जिसने आपको विचलित किया है, लेकिन उस पर ध्यान न दें। फिर, धीरे से अपना ध्यान अपनी श्वास पर वापस लाएं। ध्यान करते समय विचलित होना अपरिहार्य है और शुरुआती लोगों के लिए सबसे बड़ी चिंताओं में से एक है – लेकिन व्याकुलता को प्रबंधित करना सीखना प्रक्रिया का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

हर दिन सिर्फ पांच से 10 मिनट के लिए ध्यान करना गर्व की उपलब्धि है। कुछ लोग अधिक अनुभवी होने के बाद 30 मिनट से 45 मिनट तक ध्यान करना पसंद करते हैं, लेकिन कम मात्रा में अभ्यास से भी लाभ होते हैं।

यदि संभव हो, तो हर दिन एक ही समय पर ध्यान करने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपको एक आदत बनाने में मदद मिलेगी, जिससे आप अपने दैनिक कार्यक्रम में ध्यान को शामिल कर सकें। और अगर आपको किसी भी कारण से एक दिन छोड़ना पड़े, तो अपने आप पर ज्यादा सख्त न हों – बस अगले दिन अपनी दिनचर्या में वापस आने का प्रयास करें।

कुछ लोग हर सुबह उठने के तुरंत बाद ध्यान करना पसंद करते हैं। मॉर्निंग मेडिटेशन कुछ सफल उद्यमियों के शेड्यूल का मुख्य हिस्सा है, और यह आने वाले दिन के लिए आपके फोकस और स्पष्टता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अन्य लोग सोने से ठीक पहले ध्यान करना चुनते हैं, क्योंकि यह विश्राम को बढ़ावा दे सकता है और आपके बहाव को आसान बनाने में मदद कर सकता है। नींद के लिए ध्यान दिन की तुलना में थोड़ा अलग है, क्योंकि आप आमतौर पर अपने अभ्यास के परिणामस्वरूप सोना नहीं चाहेंगे।

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ध्यान के प्रकार और तकनीक:-

मेडिटेशन कैसे करें

आपके बुनियादी दिमागीपन अभ्यास के अलावा, आप कई अन्य प्रकार के ध्यान का प्रयास कर सकते हैं।

जबकि ध्यान के इन सभी रूपों में दिमागीपन के कुछ पहलुओं को शामिल किया गया है, वे प्रतिभागियों को ध्यान के दौरान ध्यान का एक वैकल्पिक लंगर भी प्रदान करते हैं। ऐसे:

बॉडी स्कैन मेडिटेशन:-

मेडिटेशन कैसे करें

बॉडी स्कैन मेडिटेशन के दौरान, आप केवल अपनी सांस के बजाय शारीरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

उदाहरण के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों से शुरू कर सकते हैं, और कुछ क्षण इस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ले सकते हैं कि जब वे फर्श पर होते हैं तो वे कैसा महसूस करते हैं। फिर, अपने पैरों, छाती, बाहों, कंधों, गर्दन और सिर के माध्यम से धीरे-धीरे शरीर के प्रत्येक भाग की संवेदनाओं को देखते हुए आगे बढ़ें।

पुराने दर्द को कम करने या तनाव, तनाव या आघात से निपटने के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।

प्रेम दया ध्यान:-

मेडिटेशन कैसे करें

प्रेममयी दया ध्यान के साथ, उद्देश्य अपने और दूसरों के प्रति करुणा की भावनाओं को निर्देशित करना है।

इसे किसी भी बेसिक माइंडफुलनेस मेडिटेशन में जोड़ना आसान है। उदाहरण के लिए, केवल अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपने दिमाग में किसी और के बारे में सोचने की कोशिश करें। फिर, इस वाक्यांश को जोर से कहें: “आप खुश रहें। आप स्वस्थ रहें। आप सुरक्षित रहें।”

आप इन सकारात्मक विचारों को अपनी ओर निर्देशित कर सकते हैं, किसी ऐसे व्यक्ति से जिसे आप प्यार करते हैं, या कोई ऐसा व्यक्ति जिसे आप इस समय विशेष रूप से पसंद नहीं करते हैं। वास्तव में, प्रेमपूर्ण दया ध्यान आत्म-सम्मान को बेहतर बनाने और संघर्षों को सुलझाने में मदद करने के लिए पाया गया है।

चलना ध्यान:-

मेडिटेशन कैसे करें

वॉकिंग मेडिटेशन के दौरान, आप ध्यान से उठाते हुए प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करेंगे और अपना पैर जमीन पर रखेंगे। आप कहीं भी चल सकते हैं – अंदर एक दालान, शहर में एक फुटपाथ, या एक पार्क में बाहर।

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ध्यान के लाभ:-

मेडिटेशन कैसे करें

शोध में पाया गया है कि मेडिटेशन आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को कई तरह से सुधार सकता है।

यहाँ ध्यान के सात विज्ञान समर्थित लाभ हैं:

  • बेहतर फोकस और एकाग्रता:- अध्ययनों से पता चला है कि ध्यान मस्तिष्क के उन हिस्सों में ग्रे मैटर को बढ़ा सकता है जो याददाश्त और सीखने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
  • आत्म-सम्मान और आत्म-जागरूकता में सुधार करें:-  निर्णय के बिना आत्म-निरीक्षण ध्यान के मूल सिद्धांतों में से एक है, और यह आपको अपने आप को एक नए तरीके से देखने में मदद कर सकता है।
  • तनाव को कम करें:-  ध्यान कोर्टिसोल के स्तर को कम कर सकता है – तनाव हार्मोन – और आपको अधिक शांत और आराम महसूस करने में मदद करता है।
    चिंता या अवसाद को प्रबंधित करने में मदद करें। दैनिक ध्यान चिंता विकारों के साथ-साथ अन्य मानसिक बीमारियों के लिए सर्वोत्तम प्राकृतिक उपचार विधियों में से एक है।
  • लत से लड़ो:- शोध में पाया गया है कि माइंडफुलनेस ट्रेनिंग उन लोगों के लिए भविष्य में होने वाले रिलैप्स को रोकने में मदद कर सकती है, जिन्हें मादक द्रव्यों के सेवन संबंधी विकार हैं।
  • दर्द को नियंत्रित करें:-  कई डॉक्टर पुराने दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए ध्यान – विशेष रूप से बॉडी स्कैन – की सलाह देते हैं।
    परोपकारी व्यवहार को बढ़ावा देना। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान अंतर्निहित पूर्वाग्रह को भी कम कर सकता है और नस्लीय पूर्वाग्रह के खिलाफ लड़ सकता है।